12+

«Алапаевская газета». Еженедельник для города и района

Главная / Статьи / Быть в форме без изнурительных голодовок!
08.06.2017 09:45
  • 100

Категории:

Быть в форме без изнурительных голодовок!

Многие из нас стремятся к идеальной фигуре, но, перепробовав различные диеты, снова набирают вес.
Секретами, как поддерживать хорошую физическую форму и быть здоровым, с читателями
«АГ» поделился молодой спортсмен Константин Костин, похудевший со 110 кг до 66 кг.

Основные концепции диеты:

Употребление исключительно диетических продуктов в любом месте – в гостях, на работе и дома.
Распределение еды на небольшие порции.
Количество приемов в расчете на 4-7 раз в день.
Ужин не позже чем за три часа до сна.
Перекусы только низкокалорийными продуктами после 6 часов вечера.
Расчет количества калорий во время каждого приема еды.
Основная пища (завтрак, обед и ужин) должны насчитывать не более 400 кКал, а перекусы – в районе 100-150 кКал.

- Сколько себя помню и в школе, и в детском саду, я всегда был полным. Все говорили, что мне это идет, и я не испытывал сильный дискомфорт по поводу своего веса, я ведь не знал, что значит быть подтянутым… Но в 9-ом классе, когда мой вес стал 110 кг, стал чувствовать боли в животе, появилась одышка, стало просто тяжело двигаться. Я стал считать себя жирным, ощущал, как смотрят на меня сверстники…, — начал свой рассказ Константин. — На приеме в поликлинике врач рекомендовал меньше есть жирного, жареного и соленого. Я никогда не задумывался, что я ем. Мне казалось, что ем не больше других, но мой вес постоянно увеличивался. Взрослея, стал осознавать, что нужно похудеть. Начал придерживаться советов врача. После того, как я отказался от вредной пищи: чипсов, пельменей, майонеза, жареной картошки, мой вес не сильно изменился, но ушла отечность, стал чувствовать себя лучше, болей в животе не стало.  Параллельно изучал диетологию в интернете. Узнал о диете Татьяны Рыбаковой, которая в 14 лет тоже весила 105 кг, перепробовала различные диеты. В результате путем проб и ошибок Татьяна разработала свою собственную систему похудения, которая рассчитана на несколько лет и подходит людям даже с сильным ожирением. Главное, чтобы у человека присутствовали здравый смысл и огромное желание достичь хороших результатов. Я взял ее за основу своего рациона.
Отказавшись от полуфабрикатов и мучного, поставил себе цель похудеть без вреда для здоровья и строго стал придерживаться здорового питания, — продолжает свою историю Константин. — Я стал считать съеденные белки, жиры и углеводы. «Вбил» в интернете калькулятор калорий. Получилось, что в среднем я употреблял 4000 кКал в день. Нельзя резко снижать употребление пищи. Просто стал заменять сильно калорийные продукты малокалорийными, стал употреблять в пищу медленные углеводы, то есть каши на воде без масла, соль сахар — по вкусу. Овощи и мясо, рыбу стал запекать в фольге со специями без масла. Вкусно, питательно, но малокалорийно, умеренное количество жиров и углеводов. За несколько недель снизил калорийность пищи до 2000 кКал и не испытывал дискомфорта, не голодал, наоборот, организм стал быстрее насыщаться меньшим количеством еды. Стал вставать в 6 утра, сам варил себе каши: овсянку, гречу, перловку, пшенку, рис бурый, горох… Каждый день разную, чтоб не надоедала. Брал с собой в контейнерах каши, вареные яйца, запеченную рыбу или мясо, овощи, иногда фрукты. Стал дробно питаться. Сначала ел каждые три часа, затем каждые 4 часа, вечером перед сном ел творог или пил кефир. Так мой вес (2000 Ккал в день) снизился до 92 кг и остановился. Снизил калорийность пищи до 1800 кКал в день — и вес снова стал уходить — дошел до 85 кг. Затем снизил кКал до 1500 – ушло 5 кг. И здесь уже вес стал уходить тяжело. Когда вес стал 80 кг, пошел в тренажерный зал. Стал заниматься на тренажерах, вел строгую запись, что съел, какие упражнения сделал. Отдельно считал съеденные углеводы, жиры, белки. В интернете есть таблицы, где указана пищевая ценность практически всех продуктов, которые мы едим, да и на упаковках все расписано. Зря многие утверждают, что в зал ходят «тупые качки» только для того, чтобы создать себе хорошую фигуру. Чтобы заниматься коррекцией фигуры, нужно хорошо знать математику, физику, химию. Весь рацион питания строится на четком знании продуктов, которые ты употребляешь в пищу. С добавлением физических упражнений мой вес снизился до 76 кг. Всего за семь месяцев я скинул 34 кг. Тренировки стали отнимать больше энергии, и я при употреблении 1200 кКал в день  стал испытывать чувство голода. К этому времени кожа уже значительно подтянулась. Лишнего жира в организме не было, и жир организм отдавал с трудом. Я стал использовать систему читмил, то есть один день в неделю стал отступать от рациона питания. Это определенная встряска организма, своеобразная углеводная загрузка, когда за один прием пищи можно съесть все, что хочешь, так я за один прием пищи мог съесть 7000 кКал, но следующий прием пищи должен быть как при выбранном рационе.
Чтобы правильно организовать читмил, нужно помнить простые правила:
•Устраивать читмил надо не в течение целого дня, а посвящать ему один из приёмов пищи, причём в остальное время питаться так, как вы уже привыкли;
•Не устраивайте читмил на завтрак, чтобы не возникло преступного желания провести так весь день;
•Самое подходящее время — 4-5 часов вечера;
•Если вы имеете проблемы с пищеварением, не лишним будет купить заранее ферментативные препараты;
•Не ограничивайте калорийность следующего приёма пищи, он должен быть таким, каким является обычно.
- Естественно, я за один день мог набрать до двух килограммов, но я возвращался к своей диете, и мой вес снижался до 74 кг. По какой системе тренировался в зале? Как тренируются все пауэрлифтеры. В зале есть тренер, который подскажет, на какие мышцы нужно делать упражнения. Со мной занимался Игорь Новиков. При весе 72 кг я поехал на свои первые соревнования. И вернулся с медалью. Повысилась самооценка, стал чувствовать уважение ребят в зале и внимание девушек.
Сначала ходил в тренажёрный зал три раза в неделю, занимался по 2 часа. Перед соревнованиями ходил через день. Так мой вес дошел до 66 кг, повысилась чувствительность к инсулину, усваивалась вся еда. Я сжег лишние жиры и стал наращивать мышечную массу. Стал снова повышать калорийность пищи, есть больше белковой пищи. Также постепенно, чтоб набирать не жировую, а мышечную массу. Сейчас мой вес 82 кг, я активно занимаюсь спортом, растет мышечная масса. Я по-прежнему слежу за питанием, уже на глаз определяю, какие продукты и сколько нужно съесть, чтобы быть в хорошей физической форме. Может быть, когда  только начинал следить за питанием, я был как робот, все мысли были только о том, что я съел. Сегодня, добившись желаемого результата, я не зацикливаюсь только на еде. Мне интересно все вокруг, я живу с радостью, не голодаю, но и не ем фаст-фуды, булочки. Испытываю радость и удовольствие от жизни. Быть здоровым – это здорово! Выбранная мной система питания подходит людям любого возраста.
Предлагаю примерное меню, которого придерживался я, когда сбрасывал вес и не голодал (по системе Т.Рыбаковой):
•на завтрак: основное блюдо – овсяная каша (50 г сухого продукта), яйцо, на десерт – нежирный творог (100 г);
• на обед: основное блюдо – нежирная рыба, отварная или запеченная в духовке, гарнир – каша (рис с зеленью или греча с овощами…) десерт – яблоко или киви, запить зеленым чаем;
•на полдник — один стакан кефира или зеленого чая;
•на ужин – куриное филе либо бульон на овощах, гарнир – тушеные овощи;
•на протяжении всего дня можно перекусывать небольшим количеством свежих фруктов, пить чистую минеральную воду без газов, за пару часов до отдыха разрешается 200 мл кефира либо 200 гр. творога.

Добавить комментарий

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи.

Вверх